Bikini Body Guide// 12 settimane per tornare in forma: spopola la guida di Kayla Itsines

Se pronunci il nome di Kayla Itsines, chi mastica un po’ di social non potrà che associarlo al metodo rivoluzionario di “remise en forme”che spopola sul web. Kayla è la guru australiana della Bikini Body Guide, un programma di allenamento che in 12 settimane promette di “regalare” un corpo nuovo. In realtà di regalato non c’è nulla perché per ottenere i risultati promessi si fatica eccome, con allenamenti intensi che richiedono costanza e dedizione.

Abbiamo chiesto a chi l’ha provato di raccontarci la Kayla Itsines mania e Federica Orlandi, blogger romana lo ha fatto con un entusiasmo che da solo basta a spiegare il perché del successo di una guida che agisce sul corpo, ma anche sulla mente. Perché il corpo perfetto è uno state of mind in cui ci si sente a proprio agio con se stesse.

Innanzitutto che cos’è la “BIKINI BODY GUIDE” by Kayla Itsines e come l’hai scoperta? Il mio primo approccio del tutto casuale con la BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines è avvenuto su Instagram. Seguendo vari profili dedicati al fitness e al mangiar sano, cercavo degli esercizi da svolgere per rimettermi in forma; non i soliti noiosissimi esercizi che tutte noi abbiamo provato almeno una volta nella vita smettendo puntualmente di farli nell’arco di 2-3 giorni! Avevo bisogno di qualcosa che mi coinvolgesse anche mentalmente, visto che avevo deciso di allenarmi a casa in modo autonomo. E così ho notato una scheda di allenamento che una ragazza aveva condiviso e da lì sono entrata in un circolo che mi ha completamente assorbita: la Kayla Itsines mania!

Perfetto, allora partiamo da principio: chi è questa Kayla? Kayla è una ragazza giovanissima, una personal trainer australiana che, basandosi sulle richieste più comuni delle proprie clienti, ha elaborato una serie di esercizi da eseguire nel corso di 12 settimane, per ottenere un perfetto “Bikini Body”, ossia un fisico da prova costume. Con questa definizione, però, si intende semplicemente il tipo di fisico che più ci fa sentire a nostro agio, e non un peso o delle misure prestabilite a cui omologarsi. E’ uno “state of mind”, come dice Kayla, “in cui ci si sente a proprio agio con se stesse”. Quindi, nonostante gli esercizi siano gli stessi per tutte, la definizione degli obiettivi è su misura per ogni corpo, che è unico, diverso e bello a modo suo.

Cosa “promette” in concreto la guida? Se eseguita correttamente, la guida permette di ottenere corpo sodo, tonico e definito, in una sola parola “fit“.Nello specifico esistono due guide articolate in 12 settimane ciascuna: la prima per le settimane 0-12 e la seconda per le settimane 13-24. In questo arco di tempo, attraverso un allenamento di 6 giorni su 7, Kayla si propone di cambiare non solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente. Allenarsi con così tanta costanza e dedizione implica ovviamente anche un cambio nel nostro stile di vita, un’alimentazione sana e una riorganizzazione dei nostri impegni. Ma i risultati ripagano al 100% i sacrifici fatti.

Praticamente è come avere un trainer a distanza, ma come si fa a capire come svolgere gli esercizi correttamente? Praticamente sì, è come avere una personal trainer che ci segue nel corso dei mesi, mano a mano che il nostro corpo cambia a suon di squat e flessioni.

La guida è in inglese, e al di là degli esercizi veri e propri (illustrati anche singolarmente e spiegati nel dettaglio uno ad uno), contiene anche un’introduzione molto ampia che ci insegna come svolgere tutti i workout, come pianificare l’organizzazione settimanale, come incrementare i ritmi a mano a mano che si avanza nel tempo, integrando anche nuovi tipi di allenamento.

Sul web poi si sono create numerose community di supporto, sia internazionali che italiane. Per cui è facile avere un confronto con altre ragazze che seguono la stessa guida, chiedere spiegazioni e chiarimenti in caso di dubbio. E poi ci sono anche blogger che, come me, si sono prese questo “incarico” di tradurre la guida, spiegarla e farla conoscere alle proprie lettrici.

Come funziona l’acquisto e quanto costa? La guida può essere acquistata direttamente dal sito ufficiale di Kayla Itsines. Il prezzo delle singole guide è di circa 70 dollari australiani, mentre acquistando gli esercizi e la guida nutrizionale si arriva a un costo complessivo di circa 120 dollari (rispettivamente circa 50 e 80 euro).  Per il pagamento si può procedere in modo sicuro con PayPal o carta di credito.

Va specificato comunque che non si tratta di guide cartacee ma di ebook in pdf, che vengono spediti via mail e possono essere stampati oppure consultati tramite smartphone, tablet o pc.

Secondo la tua esperienza personale, chi può svolgere questi esercizi? Se non si fa attività fisica da molto tempo può essere un problema reggere il ritmo? Al di là della mia esperienza, è la stessa Kayla che ci dice come stanno le cose: la guida non è adatta ai principianti. Richiede un minimo di preparazione fisica, non è consigliabile partire da zero e iniziare direttamente con la prima settimana di circuiti.

Per cui, è preferibile acquisire un minimo di resistenza facendo delle camminate veloci di 35/45 minuti per almeno 2-3 settimane prima dell’inizio.
L’allenamento non va sottovalutato, si lavora con un battito cardiaco molto alto, i ritmi sono sostenuti e gli esercizi vanno fatti in velocità. I tempi sono concentrati (28 minuti), ma bisogna dare il massimo per ottenere i risultati sperati.
Se non si è pronte, si rischiano cali di pressione, giramenti di testa, senso di nausea, infortuni.
Ad ogni modo, prima di procedere con l’acquisto della guida vera e propria e fare questo investimento al buio, è possibile scaricare la settimana di prova gratuita, in modo da rendersi conto di cosa si tratta e del proprio livello di preparazione.

Cosa serve per svolgere gli allenamenti ? Serve necessariamente andare in palestra? Questa è decisamente una delle domande più frequenti al riguardo. Diciamo che la BBG 1.0 può essere svolta a casa, in giardino o al parco, a patto di disporre di alcuni attrezzi indispensabili (tappetino, corda, manubri). Sono necessari spazi di dimensioni medio-grandi per poter saltare la corda, eseguire esercizi con movimenti ampi e stare distesi.

La BBG 2.0, invece, richiede un maggior numero di attrezzi che è difficile sostituire con rimedi casalinghi e quindi è consigliabile allenarsi in una struttura attrezzata che disponga di tutto il necessario.

Quanto dura l’allenamento giornaliero e su quali parti del corpo si lavora? Il tempo giornaliero richiesto è inferiore a un’ora, diciamo tra i 40 e i 50 minuti. Nei giorni di circuito (3-4 a settimana) vanno considerati: 5 minuti riscaldamento, 28 minuti di esercizi effettivi, 5 minuti di defaticamento e 5 minuti (opzionali) di stretching.

Negli altri giorni invece sono previsti 35-45 minuti di camminata veloce. E’ presente anche un giorno di riposo settimanale.
Gli allenamenti solitamente sono suddivisi in gambe, braccia e addominali, ma a questo proposito posso fare due osservazioni: ci sono anche delle schede full body e in ogni caso, il titolo della scheda (leg, arm, ab) è solo indicativo, perché si va sempre a lavorare con tutto il corpo in modo completo focalizzandosi poi prevalentemente su una parte piuttosto che su un’altra (ma non in modo esclusivo).

 Che risultati hai ottenuto e in quanto tempo? In tre mesi, diciamo da metà giugno a metà a settembre, allenandomi costantemente 6 giorni a settimana senza saltare mai un solo workout, ho perso 6 chili, 14 cm di fianchi, 5 di vita e molti altri sulle cosce (purtroppo non avevo preso le misure iniziali di questa parte del corpo). Le foto del prima/dopo comunque sono molto eloquenti per farsi un’idea del cambiamento e Kayla stessa consiglia di fare più affidamento a queste che ai numeri.

Va detto comunque che l’alimentazione è una parte fondamentale del percorso, bisogna fare delle scelte salutari ed equilibrate. Abolita la parola “dieta”: si parla solo di educazione alimentare e cibo sano.

A questo proposito, Kayla propone anche la sua H.E.L.P. Nutrition guide. Di cosa si tratta? Esatto, Kayla ha realizzato anche una guida nutrizionale per aiutare le ragazze che seguono il suo allenamento ad avere un’idea di cosa mangiare, come regolarsi con le porzioni, quali sostante nutritive scegliere e come inserirle nella nostra dieta quotidiana.

Non si tratta solo di una lista di cosa mangiare e quando, ma appunto di una vera e propria guida. Mangiare bene è fondamentale e quando ci si allena così intensamente lo è ancor di più: bisogna avere le forze necessarie per resistere allo sforzo e apportare le giuste sostanze nutritive. Personalmente, però, non seguo la H.E.L.P. Nutrition guide: la trovo un po’ troppo lontana dalla dieta mediterranea; per questo preferisco regolarmi da sola facendo sì delle scelte sane e bilanciate, ma più vicine alle mie abitudini (per esempio non riuscirei a fare delle colazioni internazionali con uova e verdura!).

Che consiglio ti senti di dare a chi vuole iniziare ma ha paura di non farcela? L’unico consiglio che posso dare è: fatelo per voi stesse e per nessun altro. Non fatelo per chi vi dice che siete sovrappeso, né per le riviste che vi impongono una taglia standard. Non fatelo per dimostrare qualcosa agli altri, né per far contento qualcuno. Per una volta, fatelo solo per voi stesse. Le soddisfazioni, le rivincite, i cambiamenti arriveranno di conseguenza e vi stupiranno. Il processo è lento, soprattutto se fatto seguendo un’alimentazione sana e non diete drastiche (da abolire!); ma i risultati saranno più duraturi e considerevolmente più apprezzabili.

Qual è il tuo obiettivo? Il mio obiettivo era quello di fare pace con lo specchio e con alcune parti del mio corpo che proprio non mi piacevano: le gambe e i fianchi, in particolare. Ma volevo anche imparare a  volermi bene, a sentirmi a mio agio con me stessa e mettere da parte i complessi che mi accompagnavano da sempre. Volevo recuperare la salute e dire addio a tutti quei fastidi che mi impedivano di stare bene anche fisicamente. Dopo un’estate passata a lavorare su me stessa, sul mio corpo e sul mio benessere a 360°, posso dire che il mio obiettivo è finalmente diventato qualcosa di concreto, che prima non c’era e ora c’è. Mi sento in salute, piena di energie, molto più positiva e grintosa, mi piaccio.

La morale della storia è che cambiare è possibile, ma niente ci viene regalato: bisogna rimboccarsi le maniche e dare sempre il massimo.

Federica Orlandi su www.lefreaks.com oltre a parlare di moda e bellezza, pubblica costanti aggiornamenti, consigli e risultati ottenuti seguendo gli allenamenti della guida di Kayla Itsines.